L’ashtanga yoga : définition et bienfaits pour le corps et l’esprit
L’ashtanga yoga est une forme de yoga dynamique et exigeante, basée sur l’enchaînement fluide de postures synchronisées avec la respiration. Cette pratique trouve ses racines dans les enseignements du sage indien Patanjali, qui décrivit au 2ème siècle avant J-C les huit membres (ashtanga en sanskrit) constituant la voie du yoga.
Popularisé en Occident à partir des années 1970 par Sri K. Pattabhi Jois, l’ashtanga yoga tel qu’on le connaît aujourd’hui s’inspire d’un ancien texte appelé “Yoga Korunta”, redécouvert par le maître de Pattabhi Jois, Sri Tirumalai Krishnamacharya. Ce texte décrivait une méthode associant postures, respiration et points de concentration.
Les huit piliers de l’ashtanga yoga
Les huit membres fondamentaux de l’ashtanga yoga sont :
- Yama : les règles morales
- Niyama : l’autodiscipline
- Asana : les postures physiques
- Pranayama : le contrôle du souffle
- Pratyahara : le retrait des sens
- Dharana : la concentration
- Dhyana : la méditation
- Samadhi : l’état de conscience ultime
Bien que la pratique moderne se concentre surtout sur les postures, ces huit piliers forment un système complet visant l’éveil spirituel et la libération.
Différences avec les autres formes de yoga
L’ashtanga yoga se distingue par :
- Des séries de postures fixes, toujours exécutées dans le même ordre
- Un rythme soutenu et une pratique très physique
- La synchronisation précise du souffle et du mouvement (vinyasa)
- L’utilisation de la respiration ujjayi
- L’engagement des bandhas (verrous énergétiques)
Contrairement à d’autres styles, on reste peu de temps dans chaque posture. L’enchaînement rapide des mouvements en fait un yoga plus cardio et intense que la plupart des autres formes.
Les principes fondamentaux de la pratique
La synchronisation du souffle et du mouvement (vinyasa)
Le vinyasa, ou synchronisation de la respiration et du mouvement, est au cœur de l’ashtanga yoga. Chaque posture est liée à une inspiration ou une expiration spécifique. Ce système crée un flux continu et méditatif, permettant de développer concentration et présence.
Par exemple, dans les salutations au soleil, on inspire en levant les bras, expire en se penchant en avant, inspire en relevant le buste, etc. Cette coordination respiration-mouvement génère une chaleur interne purifiante et aide à rester centré.
La respiration ujjayi
La respiration ujjayi, ou “respiration victorieuse”, est une technique respiratoire caractéristique de l’ashtanga. Elle consiste à :
- Respirer uniquement par le nez
- Contracter légèrement la glotte pour créer un son océanique
- Allonger et approfondir le souffle
Cette respiration profonde et sonore aide à rester concentré, calme le mental et régule la température corporelle pendant la pratique intense.
Les bandhas et les dristis
Les bandhas sont des “verrous énergétiques” engagés tout au long de la pratique :
- Mula bandha : contraction du périnée
- Uddiyana bandha : rétraction du bas-ventre
- Jalandhara bandha : légère flexion du menton
Leur activation permet de canaliser l’énergie et de renforcer le centre du corps.
Les dristis sont des points de concentration visuelle associés à chaque posture. Fixer le regard sur ces points précis aide à développer la concentration et à intérioriser la pratique.
Le concept de tristana
Le tristana désigne les trois piliers sur lesquels repose la pratique :
- La posture (asana)
- La respiration (pranayama)
- Le point de concentration (dristi)
L’union de ces trois éléments permet de transformer la pratique physique en méditation en mouvement. C’est la clé pour atteindre un état de présence et de concentration profonde.
Les séries de l’ashtanga yoga
La série primaire (yoga chikitsa)
La série primaire, ou yoga chikitsa (yoga thérapeutique), est la première et la plus pratiquée des séries d’ashtanga. Elle comprend :
- Les salutations au soleil A et B
- Une série de postures debout
- Des flexions avant assises
- Des torsions
- Des postures de renversement
- Une séquence finale de relaxation
Cette série vise à purifier et aligner le corps, en travaillant particulièrement sur la colonne vertébrale et le système digestif.
Les séries intermédiaires et avancées
Au-delà de la série primaire, il existe :
- La série intermédiaire (nadi shodhana) : axée sur les ouvertures de hanches et les flexions arrière
- Les séries avancées A, B, C et D : intégrant des postures très complexes comme les équilibres sur les mains
Ces séries sont abordées progressivement, une fois la série précédente maîtrisée. Elles permettent d’approfondir la pratique et d’explorer des postures plus exigeantes.
La pratique Mysore
Le style Mysore, nommé d’après la ville indienne où enseignait Pattabhi Jois, est une forme d’enseignement unique à l’ashtanga. Les élèves pratiquent à leur propre rythme dans une salle commune, sous la supervision d’un professeur qui corrige et ajuste individuellement.
Cette méthode permet de :
- Développer une pratique autonome
- Progresser à son rythme dans les séries
- Recevoir un enseignement personnalisé
La pratique Mysore demande discipline et engagement, mais offre une expérience très enrichissante.
Les bienfaits physiques de l’ashtanga yoga
Renforcement musculaire et souplesse
L’ashtanga yoga sollicite intensément le corps, apportant de nombreux bénéfices physiques :
- Renforcement global, notamment du core (centre du corps)
- Développement de la force et de l’endurance musculaire
- Amélioration de la souplesse et de la mobilité articulaire
La pratique régulière sculpte le corps en profondeur, alliant tonicité et élasticité musculaire.
Amélioration de l’équilibre et de la posture
Les postures d’équilibre et l’attention portée à l’alignement permettent de :
- Développer la proprioception (conscience du corps dans l’espace)
- Renforcer les muscles profonds stabilisateurs
- Corriger les déséquilibres posturaux
Avec le temps, on observe une meilleure posture au quotidien et une démarche plus assurée.
Stimulation du système cardiovasculaire
Le rythme soutenu de la pratique en fait un excellent exercice cardio :
- Augmentation de la fréquence cardiaque et de la capacité pulmonaire
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
- Stimulation de la circulation sanguine
Ces bénéfices contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire globale.
Détoxification du corps
La chaleur générée par la pratique, associée à la respiration profonde, favorise :
- L’élimination des toxines par la transpiration
- La stimulation des organes internes, notamment digestifs
- L’oxygénation des tissus
Cette “purification” interne participe à la sensation de légèreté et de vitalité après la pratique.
Les bienfaits mentaux et émotionnels
Réduction du stress et de l’anxiété
La pratique régulière de l’ashtanga yoga a des effets bénéfiques sur la gestion du stress :
- Diminution du taux de cortisol (hormone du stress)
- Activation du système nerveux parasympathique (“repos et digestion”)
- Amélioration de la qualité du sommeil
La concentration requise pendant la pratique permet de se déconnecter des soucis quotidiens, offrant un véritable moment de lâcher-prise.
Amélioration de la concentration et de la clarté mentale
L’ashtanga yoga développe des qualités mentales essentielles :
- Capacité à rester concentré sur une tâche
- Meilleure gestion des pensées parasites
- Clarté d’esprit accrue
Ces aptitudes se transfèrent dans la vie quotidienne, permettant d’être plus efficace et présent dans ses activités.
Développement de la discipline et de la persévérance
La rigueur de la pratique ashtanga cultive des qualités précieuses :
- Autodiscipline et régularité
- Patience et acceptation de ses limites
- Persévérance face aux difficultés
Ces compétences renforcent la confiance en soi et la capacité à atteindre ses objectifs, sur et en dehors du tapis.
Les bénéfices spirituels de la pratique
Connexion corps-esprit
L’ashtanga yoga favorise une profonde union entre le corps et l’esprit :
- Développement de la conscience corporelle
- Écoute et respect des sensations physiques
- Harmonisation des dimensions physique et mentale
Cette connexion permet de mieux se connaître et d’agir en accord avec ses besoins profonds.
Éveil de la conscience de soi
La pratique régulière conduit à une plus grande conscience de soi :
- Observation de ses schémas de pensée et de comportement
- Prise de recul par rapport aux émotions
- Développement de l’intuition et de l’écoute intérieure
Cet éveil favorise une vie plus authentique, en phase avec ses valeurs profondes.
Progression vers l’illumination (samadhi)
Bien que rarement atteint, l’état de samadhi reste l’objectif ultime de la pratique :
- Transcendance de l’ego et des limitations mentales
- Expérience d’unité avec le tout
- Réalisation de sa nature profonde
Même sans atteindre cet état, la quête elle-même apporte sens et profondeur à l’existence.
Comment débuter en ashtanga yoga
Choisir un professeur qualifié
Pour bien débuter, il est essentiel de trouver un bon guide :
- Recherchez un professeur certifié en ashtanga yoga
- Assistez à des cours débutants pour apprendre les bases
- N’hésitez pas à poser des questions et demander des ajustements
Un enseignant expérimenté vous aidera à progresser en toute sécurité.
L’importance de la régularité dans la pratique
La clé du progrès en ashtanga est la constance :
- Visez une pratique de 3 à 6 fois par semaine
- Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement
- Intégrez la pratique à votre routine quotidienne
La régularité permet au corps et à l’esprit de s’adapter graduellement aux exigences de la pratique.
Adapter la pratique à son niveau et à ses besoins
Respectez vos limites pour une progression durable :
- Écoutez votre corps et ne forcez jamais
- Utilisez des variations adaptées à votre niveau
- Progressez à votre rythme dans les séries
Une approche progressive et respectueuse vous permettra de profiter pleinement des bienfaits de l’ashtanga yoga.
L’ashtanga yoga pour tous
Adaptations pour les débutants
L’ashtanga peut sembler intimidant, mais il existe de nombreuses façons de l’adapter aux débutants :
- Commencer par une version simplifiée de la série primaire
- Utiliser des supports (blocs, sangles) pour faciliter les postures
- Prendre plus de pauses entre les postures si nécessaire
L’important est de construire progressivement force et souplesse, sans se décourager.
Pratique pour les femmes enceintes
Avec quelques ajustements, l’ashtanga peut être bénéfique pendant la grossesse :
- Éviter les torsions profondes et les postures sur le ventre
- Adapter les inversions selon le stade de la grossesse
- Favoriser l’ouverture du bassin et le renforcement du périnée
Il est essentiel de pratiquer sous la supervision d’un professeur formé au yoga prénatal.
Ashtanga et seniors
Les personnes âgées peuvent aussi profiter de l’ashtanga, avec certaines précautions :
- Privilégier une pratique plus douce, axée sur la respiration
- Adapter les postures pour préserver les articulations
- Insister sur les exercices d’équilibre pour prévenir les chutes
Une pratique adaptée peut grandement contribuer au maintien de la forme et de l’autonomie des seniors.
L’évolution de l’ashtanga yoga dans le monde moderne
La pratique en ligne
Internet a révolutionné l’accès à l’ashtanga yoga :
- Cours en direct et enregistrés disponibles en ligne
- Applications mobiles pour guider la pratique
- Communautés virtuelles de pratiquants
Ces outils permettent de maintenir une pratique régulière, même sans accès à un studio.
Les variations contemporaines de l’ashtanga
L’ashtanga a inspiré de nombreuses pratiques dérivées :
- Le “power yoga”, version occidentalisée et fitness de l’ashtanga
- Les cours de “vinyasa flow”, s’inspirant de la fluidité de l’ashtanga
- Des approches fusionnant ashtanga et autres disciplines (pilates, danse…)
Ces évolutions témoignent de la richesse et de l’adaptabilité de la méthode ashtanga.
L’ashtanga yoga comme complément à d’autres disciplines
De nombreux sportifs et artistes intègrent l’ashtanga à leur entraînement :
- Athlètes : pour améliorer souplesse et récupération
- Danseurs : pour renforcer le centre et affiner la conscience corporelle
- Musiciens : pour développer concentration et maîtrise du souffle
L’ashtanga s’avère un complément précieux pour optimiser les performances dans divers domaines.
Que pensez-vous de l’ashtanga yoga ? Avez-vous déjà essayé cette pratique ou seriez-vous tenté de l’expérimenter ? N’hésitez pas à partager votre expérience ou vos questions dans les commentaires.
